你是不是也有这样的困惑：明明吃得挺“健康”了，体检却还是血脂高、胆固醇高、血糖高……网上说各种护心食物、护心保健品，吃了也没有效果？
其实，保护好心血管根本不靠某一种“神奇食物”，而是一套科学又好坚持的饮食模式。2026年3月，美国心脏协会（AHA）在医学期刊《循环》（Circulation）发布最新“心血管健康膳食指南”，用9条清晰原则，把“怎么吃对心脏好”讲得明明白白①。今天就一次性整理全，看完可以直接照着吃！
研究截图
一、控制好热量，
别让热量偷偷堆成脂肪
九条原则中的第一条就是，吃进去的能量，要和消耗掉的能量大致持平。听起来是不是挺简单的？
北京协和医院临床营养科于康教授在每天吃好三顿饭微信公众号刊文介绍，一名60公斤、轻体力活动的成年人，每天需要的能量大约是2100千卡（女性）和2400千卡（男性）。假如三餐摄入1500~1800千卡，那么就只剩下600千卡左右的“额度”。100克方便面约470千卡，一块蛋糕300千卡，一个甜甜圈150千卡……随便吃点“零嘴”，就超标了②。超出的部分会被身体转化成脂肪储存起来，日积月累，血脂、血压、血糖也跟着亮红灯。
✅️ 护心做法：
绷紧“热量”这根弦，少吃高热量食物，同时增加运动。成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动，比如快走、慢跑、骑车，再加上一些肌肉强化训练，让吃进去的能量“有处可去”，心血管才会更轻松。
研究截图人民日报健康客户端编译
二、蔬菜水果要吃够，
注意！不要榨汁喝
指南明确指出，整颗或基本上不怎么加工的蔬菜、水果，是心脏健康饮食模式的核心。注意，不是榨成汁喝！完整的蔬菜水果保留了宝贵的膳食纤维，对于平稳血糖、降低胆固醇、促进肠道健康都至关重要。榨成汁后，纤维被破坏，糖分却“解放”了，护心效果大打折扣。
✅护心吃法：
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，其中，深色蔬菜要占总体蔬菜摄入量的1/2以上。每天水果摄入量200～350克，尽量选择新鲜水果。另外，颜色越丰富越好，红橙黄绿紫，多点颜色，多点营养。
人民日报健康客户端图 任璇摄
三、主食要换一换，
全谷物比白米白面更护心
全谷物其实就是保留了谷粒完整结构的粮食。常见的有全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦等。与精制谷物相比，全谷物保留了更多的营养成分。
大量研究证实，规律食用全谷物的人，心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征的风险都更低，血压、血脂、血糖也控制得更好。这是因为全谷物中的膳食纤维不仅能帮助调节肠道菌群，还能改善炎症状态，让血管更“放松”。①
✅护心吃法：
· 煮饭时加点“粗粮”，顺手抓一把糙米、燕麦、杂豆，做成“二米饭”；
· 买全麦面包时，记得看一眼配料表，确认全麦粉要排在第一位；
· 早餐把白粥、馒头换成燕麦粥或全麦馒头。
四、蛋白质选优质蛋白，
对心血管健康更友好
蛋白质是身体必需的营养，但蛋白质选哪种、怎么吃，对心脏的影响差别很大。简单来说：植物蛋白优先，比如各种豆制品、坚果等；动物蛋白要挑着吃，比如鱼虾、鸡肉、瘦牛羊肉等都是优质蛋白。
✅护心吃法：
· 每天15～25克豆制品，大约就是一杯豆浆，或者一小块豆腐。
· 每周吃2～3次非油炸的鱼或海鲜，比如清蒸鱼、白灼虾等。
· 每天摄入300～500毫升液态奶或相当量的奶制品，优先选择低脂或脱脂的、无糖或低糖的。
人民日报健康客户端图 任璇摄
五、用好脂肪换掉坏脂肪，
血管越吃越年轻
脂肪也有好坏之分：饱和脂肪会升高“坏胆固醇”；不饱和脂肪则能保护血管。南方医科大学南方医院临床营养科营养师伍艳华2025年在科室公众号刊文指出，脂肪酸主要由饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸会使人体总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高，血脂异常或超重肥胖人群，应少食用这类饱和脂肪酸含量高的油脂。植物油富含不饱和脂肪酸，可帮助降低“坏胆固醇”，对血管健康有益。③
✅护心吃法：
· 烹饪时多选植物油，如橄榄油、菜籽油、山茶油、玉米油等换着用，少用猪油、黄油、椰子油。
· 少吃肥肉、动物内脏、黄油蛋糕、奶油制品。
· 可以适量吃些牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果），它们也富含不饱和脂肪酸。
六、少吃超加工食品，
少吃一口少一分伤害
薯片、方便面、火腿肠、蛋糕、甜饮料、加工零食…… 都属于超加工食品。它们普遍高盐、高糖、缺纤维，还含有不少添加剂。2025年，《柳叶刀》刊发的一项研究发出重磅警告：超加工食品正在拉低整体膳食质量，并明确推高多种慢性病风险。超加工食品吃得多的人，冠心病或相关死亡、心血管疾病或相关死亡、脑血管病或相关死亡、全因死亡风险都会上升。④
✅护心吃法：
平时“管住嘴”，少吃超加工零食和外卖，尽量自己做饭。这样可以选择新鲜的食材以及更健康的烹饪方法，如蒸、煮、快炒，而非油炸。
AI生成图
七、添加糖能少则少，
危害比你想得更可怕
添加糖过多对心脏的伤害，远超很多人想象。2014年，《美国医学会杂志》子刊的一项研究发现，每日热量摄入中若有10%来自添加糖，心血管死亡风险将飙升30%。而这一比例若超过25%，死亡风险更会暴涨至2倍以上。⑤
✅护心吃法：
· 不喝或少喝含糖饮料，用茶水、薏米水、柠檬水、无糖豆浆等“自然健康水”替代“快乐水”。
· 买零食、酸奶、酱料时，翻到配料表看一眼，“白砂糖”“果葡糖浆”排得越靠前，说明糖加得越多。
· 想吃甜味，可以试试红枣、桂圆、枸杞煮水。
八、盐要少放一点，
血管压力少一些
盐吃多了对血管的伤害，一点也不比糖小。2025年，权威期刊《医学年鉴》上发表的一项研究显示，每增加1克/天的钠摄入（约等于2.5克食盐），就会导致——收缩压平均上升0.60毫米汞柱，心血管事件风险增加4%，卒中风险上升6%。⑥
✅护心吃法：
· 做饭时用限盐勺，别凭感觉“抖一抖”，用工具更靠谱。
· 菜快出锅时再加盐，咸味不减，用盐量却能少一些。
· 少放酱油、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品，多利用葱、姜、蒜、花椒、香菇等天然香料提味。
九、酒，安全剂量是0，
最好一滴不沾
世界卫生组织早已将酒精列为一类致癌物，不存在“小酌怡情”。浙江大学医学院附属第一医院健康管理中心营养师刘沉冰2025年在该院微信公众号刊文提醒：只要喝酒，就会损伤身体，加重心脏和血管负担。⑦
✅护心吃法：
能不喝就不喝，酒精的安全剂量是零！如果躲不开，饮酒前一定要吃点东西“垫垫底”，有助于减缓酒精吸收。另外，酒后易脱水，记得要及时补充水分。
人民日报健康客户端图 任璇摄
本文综合自：
①Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al. 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. Published online March 31, 2026. doi:10.1161/CIR.0000000000001435
②2024-02-15每天吃好三顿饭《为什么别指望单靠运动能减肥？》
③2025-07-01南方医院《天天吃油，你真的吃对了吗？解锁食用油里的健康密码》
④Carlos A Monteiro, et al., (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. The Lancet, DOI: 10.1016/S0140-6736(25)01565-X
⑤Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, Flanders WD, Merritt R, Hu FB. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516–524. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13563
⑥Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065
⑦2025-04-07浙大一院《一天喝多少酒才不伤身？》
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